Специальные выпуски
Сидячая проблема
«Ты почему ходишь туда-сюда? Тебе что, работать не надо?» — такие окрики наверняка звучат во многих организациях. А ведь каждый уважающий себя сотрудник должен слоняться по офису хотя бы раз в час — чтобы не потерять здоровье.
Сегодня мы двигаемся в 50 (!) раз меньше, чем наши прабабушки и прадедушки в начале прошлого века. А сидячая работа, по мнению врачей, наносит организму не меньший вред, чем тяжелый физический труд.
Статистика, в общем, так себе: многочасовое сидение за офисным столом увеличивает риск смертности до 40 процентов. Главные опасности такой работы — нарушения зрения, проблемы со спиной и последствия гиподинамии. Третьи, к слову, последние по списку, но не по важности.
С работы — пешком
Недостаток движения — один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета. А на эти причины приходится, на минуточку, 75 процентов всех смертей.
По словам главного внештатного специалиста краевого минздрава по профилактике Татьяны Петричко, определить, насколько у вас все хорошо или плохо с физической активностью, очень просто:
— Вспомните три своих последних дня. Сколько вы просидели за компьютером? А удалось ли вам походить пешком хотя бы час-полтора в день, выбраться в спортзал или бассейн? В общем, если вы проводите в сидячем положении более пяти часов в день и при этом активно двигаетесь меньше 10 часов в неделю — это гиподинамия.
Как обеспечить себе нужную физическую активность?
— Есть три варианта, — объясняет Татьяна Алексеевна. — Первый — полтора часа пешком каждый день, второй — занятия любым спортом 6—8 часов в неделю, а третий — активные выходные (все два дня в движении). Можно выбрать для себя один, но еще лучше сочетать все три.
Спасаем спину
Многочасовые компьютерные бдения — самая частая причина шейного остеохондроза у тех, кто работает в офисах. Тут все просто: в этой ситуации часто грудная клетка и поясница прогибаются назад, а должно быть наоборот. В итоге — мышечный спазм и острая боль уже после трех часов сидения. Прибавьте к этому боли в плечевом поясе и пояснице, а еще тяжесть в ногах и застойные явления в органах малого таза. А еще всего через 2 часа сидения снижается уровень «хорошего» холестерина и скорость сжигания калорий.
Все потому, что двигаться нужно не только в свободное от работы время.
— Производственная гимнастика необходима минимум два раза в день по 5—10 минут, — говорит заместитель начальника городского управления здравоохранения Юлия Журавлева. — Активность после работы ее не заменит, поскольку эти упражнения решают другие проблемы.
Кроме этого, по крайней мере раз в час нужно передвигаться по офису, а еще лучше выходить подышать на улицу. Если же время совсем съели аврал и дедлайн, хотя бы меняйте положение и растягивайте мышцы шеи, наклоняя голову вправо и влево. А еще, чтобы спасти спину, нужен стул с ортопедическим сиденьем и наклоненной вперед спинкой. Клавиатура при этом должна быть на уровне пупка, а центр монитора — на уровне глаз.
Такие чистые, как небо
Кстати, о глазах. Про зрение забывать нельзя, поэтому, прерывая работу за компьютером каждый час, моргайте, вращайте глазами, перемещайте взгляд с кончика носа на отдаленный предмет и просто ненадолго закрывайте глаза.
Чтобы зеркала души не уставали, специалисты, кроме правильного положения монитора (50—60 см от лица), рекомендуют отказаться от ярких заставок (выбирать спокойный голубой, серый, зеленый или желтоватый фон и использовать не более трех цветов). Притом лучшее расположение рабочего места — боком к окну, а не прямо напротив. Так на мониторе не будет лишних бликов. Не помещают также и специальные антикомпьютерные очки.
Если же словосочетание «песок в глазах» для вас не просто метафора, а знакомое ощущение, нужно посетить окулиста. Существуют специальные капли от синдрома сухого глаза — их состав идентичен натуральным слезам.
Кстати
По заказу управления здравоохранения разработано несколько комплексов производственной гимнастики для разных групп работающих хабаровчан. Их можно найти на сайте здоровыйхабаровск.рф.
Разминка в офисе
1. Ходьба на месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, живот втянут, взгляд направлен вперед. Делаем 16 шагов, высоко поднимая колени, возвращаемся в исходное положение. Повторяем восемь раз.
2. Медленное поднимание рук. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина расправлена. Не поднимая плечи, прямые руки двигаем вперед, затем вверх, в стороны и вниз. Выполняем четыре подхода.
3. Круговые движения плечами. Исходное положение то же. Руки сгибаем в локтях, кладем кисти на плечи и делаем по четыре круговых движения вперед и назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем четыре раза.
4. Упражнение на дыхание. Исходное положение то же. Прямые руки через стороны поднимаем вверх (вдох), затем опускаем вниз (выдох). Делаем два подхода.
5. Специальная растяжка. Исходное положение то же. Кисти прямых рук соединяем в «замок» за спиной, делаем глубокий медленный вдох, затем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем дважды.
6. Повороты туловища. Исходное положение: как в упражнении № 1. Поворачиваем прямой корпус направо, возвращаемся в исходное положение, затем налево и снова в исходное положение. Выполняем четыре подхода.
7. Наклоны в сторону. Исходное положение то же. Делаем три пружинящих наклона вправо, возвращаемся в исходное положение, затем три влево и снова в исходное положение. Четыре подхода.
8. Повтор упражнения № 4 на дыхание.
9. Повтор упражнения № 1 «Ходьба на месте».
Мышцы надо нагружать
Физическая активность должна быть адекватной возрасту, утверждают специалисты. И начинать правильно двигаться нужно еще с дошкольного возраста.
— Для нормального роста и развития детям до пяти лет каждый день нужно как минимум 180 минут легкой физической активности, — объясняет главный специалист городского управления здравоохранения Денис Дубина. — Под ней обычно понимается ходьба и подвижные игры. На пользу также пойдут прыжки, догонялки и велосипед.
Детям до 18 лет нужны два вида нагрузок: аэробные (бег, футбол, другой спорт или активное движение не менее часа в день) и силовые (подтягивания, приседания, отжимания не менее трех раз в неделю).
Для взрослого человека до 64 лет рекомендуемая недельная физическая активность составляет не менее 150 минут, если это быстрая ходьба или катание на велосипеде, и 75 минут более интенсивных нагрузок, таких как бег трусцой, футбол или хоккей. Но это не все: хотя бы дважды в неделю нужны упражнения на турниках или фитнес.
— С неменьшим вниманием надо относиться к движению и пожилым людям, — говорит Денис Валерьевич. — По количеству времени правила те же, что и для других взрослых, разница только в силовых нагрузках. Для пенсионеров достаточны пешие прогулки, танцы или йога.
Городское управление здравоохранения и его партнеры посильно помогают горожанам, желающим укрепить и поддержать свое здоровье. Сразу в нескольких районах города бесплатно проводятся фитнес-тренировки Zumba, открытые зарядки, тренировки по бегу, занятия по цигуну и еженедельная акция «Шаги здоровья». Их расписание можно найти на портале здоровыйхабаровск.рф в разделах «Зарядки для всех» и «Шаги здоровья», а также на сайте «Хабаровских вестей» khab-vesti.ru в разделе «Информация для горожан».
Всего же с начала года специалисты управления организовали 2 656 мероприятий по повышению физической активности с общим охватом более 40 тысяч человек.
Международный опыт
Около 180 медицинских специалистов приняли участие в российско-корейской научно-практической конференции «Глобальное здравоохранение — 2018».
Онкологи, хирурги, урологи, колопроктологи, гастроэнтерологи и сотрудники учреждений здравоохранения из Хабаровского края и южнокорейской провинции Кёнги-до обменялись опытом в тактике лечения онкологических заболеваний и представили свои клиники. Мероприятие транслировалось в режиме видеоконференции для медицинских специалистов в разных точках региона.
Также в ходе визита зарубежной делегации обсуждались вопросы дальнейшего сотрудничества Хабаровского края и Республики Кореи в области здравоохранения, обмена специалистами в рамках программ стажировок и организации совместных научных исследований.
Сердечный простой
За 9 месяцев 2018 года смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в регионе составила 607 случаев на 100 тысяч населения.
Это существенно ниже целевого показателя (638,4 случая), отметил в ходе очередной коллегии министр здравоохранения края Александр Витько. С 2015 года она снизилась на восемь процентов.
Вместе с тем, по его словам, несмотря на достигнутые результаты, не выполняются 42 процента (8 из 19) сигнальных индикаторов, влияющих на уровень смертности от болезней системы кровообращения. По отдельным видам высокотехнологичной медицинской помощи показатели объемов в два раза ниже, чем в среднем по России, неэффективно используется современное оборудование, нагрузка на единицу которого намного ниже установленных норм.
Не пейте много сладкого
Больше всего сахара россияне получают из газированных напитков.
Об этом в ходе XVII Всероссийского конгресса диетологов и нутрициологов сообщила научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.
С 2013 по 2016 годы центр опросил 11 850 человек из 24 городов. Респондентов разделили на несколько возрастных групп: 12—17, 18—30, 31—45 и 46—60 лет. При этом в каждой было не менее 150 мужчин и столько же женщин.
В итоге по заданному критерию газировка опередила даже шоколад и конфеты. Самые крупные потребители сладких напитков живут в Центральном и Южном федеральных округах. Так, в первом более половины опрошенных пьют их по нескольку раз в месяц, а от 5 до 10 процентов — ежедневно.
Подготовила Дарья УЛАНОВА при содействии управления здравоохранения администрации г. Хабаровска. Фото Игоря МИРОШНИКОВА и из архива
Главная
